在現(xiàn)代生活的快節(jié)奏下，失眠問(wèn)題愈發(fā)普遍。了解失眠的相關(guān)知識(shí)，對(duì)改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。

一、常見(jiàn)誤區(qū)

A.偶爾失眠并非患病：偶爾因環(huán)境變化、壓力事件等導(dǎo)致一晚睡眠不佳，如睡前喝咖啡、更換睡眠地點(diǎn)或面臨突發(fā)壓力，這只是臨時(shí)性睡眠干擾，并非失眠癥，通常在影響因素消失后睡眠會(huì)自行恢復(fù)。

B.睡眠質(zhì)量同樣關(guān)鍵：不能僅以睡眠時(shí)間長(zhǎng)短判斷是否失眠。即使睡夠常規(guī)時(shí)長(zhǎng)，但存在睡眠中頻繁覺(jué)醒、多夢(mèng)、早醒后無(wú)法再入睡等情況，也可能是失眠，如雖睡 7 小時(shí)卻多次醒來(lái)且難再睡，白天仍疲倦、注意力不集中，這就是失眠表現(xiàn)。

C.安眠藥非唯一選擇：很多人失眠就依賴安眠藥，雖它能改善睡眠，但并非唯一途徑且長(zhǎng)期服用有副作用，如耐受性、依賴性、記憶力減退等。改善睡眠環(huán)境、調(diào)整生活習(xí)慣和心理調(diào)節(jié)等非藥物方法對(duì)輕度失眠可能就足夠有效。

二、失眠類(lèi)型

A.短期失眠：持續(xù)不超 3 周，多因生活突發(fā)事件或臨時(shí)壓力，像重要考試、工作截止日期、親人離世、失戀等。心理壓力致入睡困難，可能需數(shù)小時(shí)才能入睡；或睡眠淺易驚醒，夜間覺(jué)醒次數(shù)多；也可能早醒且無(wú)法再睡。

B.慢性失眠：持續(xù)超 3 周，成因復(fù)雜。心理上長(zhǎng)期焦慮癥、抑郁癥等常伴慢性失眠，焦慮者因擔(dān)憂難入睡，抑郁者多早醒且情緒低落加重。生理上慢性疾病如關(guān)節(jié)炎、心臟病、哮喘、睡眠呼吸暫停綜合征等，因身體不適或呼吸不暢干擾睡眠致慢性失眠。不良生活習(xí)慣如作息不規(guī)律、睡前過(guò)度用電子設(shè)備、熬夜、睡前喝含咖啡因或酒精飲料等打亂生物鐘致慢性失眠。慢性失眠患者不僅夜間睡眠差，白天還極度疲倦、乏力、注意力不集中、記憶力下降、情緒不穩(wěn)定、易怒、工作或?qū)W習(xí)效率低下等。

三、正確解決途徑

A.改善睡眠環(huán)境：選擇合適床墊與枕頭，保證身體支撐與脊柱生理曲度。保持臥室安靜，可用隔音窗簾、耳塞，對(duì)光線敏感者用遮光窗簾或眼罩，調(diào)節(jié)溫度在 20 - 25 攝氏度、濕度 40% - 60%。

 B.調(diào)整生活習(xí)慣：規(guī)律作息，固定上床和起床時(shí)間，避免睡前刺激活動(dòng)，可在睡前 1 - 2 小時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)如泡澡、聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀舒緩書(shū)籍、冥想或深呼吸。晚餐不過(guò)飽、過(guò)晚，避免辛辣、油膩、刺激食物及含咖啡因與酒精飲品。

C.心理調(diào)節(jié)：壓力、焦慮等致失眠時(shí)，可進(jìn)行深呼吸訓(xùn)練，找安靜處坐下或躺下，閉眼慢吸氣使腹部膨脹再慢呼氣，重復(fù) 5 - 10 分鐘。認(rèn)知行為療法也有效，改變對(duì)睡眠不合理認(rèn)知與不良行為習(xí)慣，如限制在床上時(shí)間、建立床與睡眠聯(lián)系等。心理壓力大可尋求家人、朋友或?qū)I(yè)心理咨詢師幫助。

D.運(yùn)動(dòng)鍛煉：下午或傍晚選適合有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑、游泳、瑜伽、太極拳等，每周 3 - 5 次，每次 30 分鐘以上，但避免臨近睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)、釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，助于放松身心、改善情緒與睡眠。

E.藥物治療與專(zhuān)業(yè)咨詢：失眠嚴(yán)重且非藥物治療無(wú)效時(shí)，在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。醫(yī)生依失眠類(lèi)型、程度、身體狀況等選藥，如苯二氮?類(lèi)、非苯二氮?類(lèi)及有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥等，但藥物有副作用與使用禁忌，患者需遵醫(yī)囑。若失眠由其他疾病引起，需就醫(yī)治療原發(fā)疾病，且定期咨詢專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或睡眠專(zhuān)家調(diào)整治療方案。

正確認(rèn)識(shí)失眠誤區(qū)與類(lèi)型，綜合運(yùn)用多種解決途徑，能幫助失眠者改善睡眠，提升生活質(zhì)量。